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脂肪はお風呂の水!カロリーの摂取量と消費量の調整で簡単ダイエット!

   

最近、ダイエットと筋トレのことばかり考えてる編集長Keです。

ダイエットに関して、自分で調べ続けていると新たな新事実がいくつか分かってきました。簡単なダイエット方法として、自分への備忘録も兼ねてここでまとめさせていただきたいと思います。

まず簡単に摂取カロリーと消費カロリーと脂肪の関係をこちらの絵でまとめました。

つまり、脂肪はお風呂のお湯です。蛇口から入ってくる水の量(食べる量)と、お風呂の栓から出ていく水の量(運動量)のバランスで水位が決まります。

つまり脂肪は「摂取カロリー>消費カロリー」で太り、 「摂取カロリー<消費カロリー」で痩せます!簡単!!

 

一番のダイエットは食べすに運動すればいいんです。そうです、あしたのジョーの力石と同じ理論で簡単に痩せられます。以上!

 

とこれで終わると、「わかっとるわい、そんなこと!」と怒られそうですね、すいません。じつは、単純にそうも言いきれません!

入ってくる水の量を減らすのは、食べる量を減らすのですが、これは実はいくつか弊害があります。一番怖いのは「飢餓スイッチ」と言われています。人間は、食べ物をいきなり取らないで、血糖値が急激に下がり、脳に糖分が行かないと、「あれ?もしかして冬?これから飯たべられない?やばい蓄えないと!!」と、体が省エネモードに入っちゃいます。すると、体が本来持っている筋肉が削られて、何もしなくてもカロリーを消費してくれる非常に有難い「基礎代謝」が落ちちゃいます。あと交感神経も鈍るのでボーっとします。するとボーっとなって、寝ざめも悪くなりやる気まで落ちちゃいます。このままを維持できるといいんですが、脳は何とかして「カロリーを摂取しろ~」と指令を出してきます。すると、ついついドカ食いからのリバウンドで!基礎代謝が落ちてる体に一気に脂肪が蓄積され、あれ?ダイエットする前より太った??という不毛な結果に陥った人も多いのではないでしょうか?

では、どうするか、しっかり食事をしながら体重を落とす方法があります!私のお勧めは「炭水化物を減らして、タンパク質を増やし、筋トレと有酸素運動をしましょう!」という提案です。つまりこの図の右側「タンパク質多めの食事」です。間違えて左をやると確実に太ります。

炭水化物は図のように上からの水です。つまり炭水化物を大量にとると脂肪になりやすいので太ります!運動もしないのにご飯2杯とか3杯とかは非常に危険です!ただし、減らしすぎると「飢餓スイッチ」が入るのでご注意ください。特に、空腹のまま運動をすると筋肉が細くなってしまうといわれるのでご注意ください!運動でカロリーを消費するのにも燃料がいるので、ダイエット時でもご飯半杯は食べてください。そして、タンパク質は筋肉を作る材料になります。つまり、お風呂の底にもう一個蛇口を作るようなものです。ただ、タンパク質を取るだけでは水が排出されませんので、筋肉をしっかり作り運動する必要があります。筋肉を作るには筋トレです!そして筋トレをしっかりと基礎代謝を増やした状態で、有酸素運動をしてください。有酸素運動は脂肪を燃焼します。ここからは諸説ありますが、多くの方の見解では、筋トレをしっかりして、鍛えたい筋肉を追い込んだ後に、20分以上有酸素運動でジョギングや縄跳びをすると効果的なようです。筋トレをすると筋肉にあるグリコーゲンが消費されちゃうので、筋肉が細くなる懸念があります。なので、筋肉に栄養を与えるBCAA※をとってから有酸素運動をすると効果的です!(※BCAAとは、アミノ酸の一種のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称。 これらのアミノ酸は体内では作れないので、「必須アミノ酸」とも呼ばれています。 BCAAは、筋肉分解を抑制して、筋肉のエネルギーとなります 。サプリメントやドリンクがあり簡単に摂取できます)

これが一番効果的なダイエット方法なのですが、毎日筋トレしてジョギングというのは難しいかと思います。

なので、簡単な方法としては、通勤で帰り道にしっかり20分ウォーキング→帰ってからバランスのいい夕食→自宅でながら筋トレ→タンパク質摂取が簡単な組み合世かなと思います。

専門家の方に言わせると筋トレ→有酸素運動が鉄則のようなのですが、なかなか難しいですよね・・・。お勤め先の近くにジムなどあれば、しっかり筋トレしてから、歩いて帰るというのは理想なのかもしれませんがなかなか環境を整えるのは難しいかと思います。

ちなみに有酸素運動は連続して20分以上行わないと脂肪燃焼が始まらないと言われております。休憩をはさんでも合計で20分あればいいという説もあります。ただ、10分だけでやめてしまうと燃焼が始まらないのでもったいないです。ご注意ください。なので、帰り道に少しコンビニなどに立ち寄りしてもいいので、20分きっちり歩けるようルートで歩いて帰るのもお勧めです。コンビニでの買い食いは厳禁です!

そして帰って来たら、空腹状態で炭水化物をドカ食いせずに抑えて食事しましょう。また、血糖値の急上昇はインスリンの分泌を促進してしまうので、まずは野菜から食べましょう。ポイントはバランスよく食べることです!

そして、少し休憩してから、軽くながら筋トレをしましょう。筋トレのメニューはこちらの記事をご参考下さい。筋トレをすると筋肉が肥大し、基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。お風呂の栓を大きくするイメージです。

筋トレ後は30分以内にタンパク質を摂取するのがおススメです。プロテインなどで摂取するのもいいかとは思いますが、私は鳥のささ身や半熟卵で簡単に取るようにしております。プロテインが高いのと、そこまでマッチョを目指してるわけではないのと、体に負担をかけないようできるだけ通常食からとりたいと考えております。そして最後に必要なのは、十分な休息と睡眠です。

また、食事全体に言えることですが、出来るだけ食事制限はせずに、食事のバランスを変えて、有酸素運動で脂肪を燃焼させ、無酸素運動で基礎代謝をあげるというのを心がけては如何でしょうか?

食事のバランスは何をどれぐらいとればいいのかというのが難しいですが、こちらのサイトでどんな栄養のものを食べるべきかが簡単に分かりますのでご参考下さい。また、筋肉を増幅アップさせるには、 体重1kg当たり1.6g が最低必要とTazanの記事にありました。Tazanが言うのなら本当でしょう。中には1kgあたり2gという記事もありました、それはおおすぎるでしょうね・・。

私の場合、普段の食事にあとタンパク質40gほど追加したいと考えるので、鳥のささ身100gでタンパク質は25g卵1個当たりタンパク質6g豆乳200mlでタンパク質9gとなるので、ちょうど40gとなります。コストで見ても130円ぐらいです。これらをミックスさせた料理を今開発中なんですが、なかなかうまくいかないのでまた完成したらアップさせていただきます!

今日のまとめを言うと、

  • 食事量を単純に減らすと肉も細くなって逆効果!
  • 通勤時の20分ウォーキング有酸素運動で脂肪を燃焼!
  • 筋トとタンパク質摂取で基礎代謝アップ!

でした。ぜひ皆さんもトライされてみては如何でしょうか?

最後までお読みいただきありがとうございました。あくまで個人的見解ですのでご参考程度に試してみていただければと思います。

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