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ダイエットには基礎代謝アップ!立ったままできる簡単な筋トレ 3つをご紹介!

   

ストレッチ

編集長Keです!最近、旅行記事とグルメ記事が多くて、そろそろいろいろと引き締めなけば危機感を感じております。

引き締めるといったらもちろん!「脂肪」です。

夏も終わりかけ汗の量も減り、収穫の秋も近づき「食欲の秋だね~」なんて言ってバクバク食べると一気に太りますよ!!

ではどうするか?

編集長Ke的には、

 

「筋トレしようぜ!!」

 

といいたいです。

というのは、今流行りのライ○ップのように、無理な食事制限を行ってダイエットしても、脂肪とともに筋肉も減少すると基礎代謝が減ってしまいます。基礎代謝が下がった体は太りやすい体質になり、また軽い飢餓状態に陥った人間は、目標に達成した後に、食べたい欲求がダムの決壊のように止められなくなり、一気にリバウンドしてしまいます。

では何が大事が!

 

「私たちは筋肉を付けたいのではない、
 筋肉を付ける習慣をつけたいのだ」

 

名言ですね!編集長Keの考えた言葉です!言いたいのは「習慣に勝る才能無し」です!というわけで今日お話ししたいのは以下の内容です。

 

目次【本記事の内容】

1.ダイエットだけじゃない!基礎代謝アップのメリット

2.「簡単ながら筋トレ」で3つの筋肉を簡単に鍛えよう!!

3.広背筋を鍛える!簡単ワンハンドドローイング

4.簡単スクワットで大腿筋を目覚めさせる!

5.簡単スクワットで大腿筋を目覚めさせる!

6.今日のまとめ

   

  

1.ダイエットだけじゃない!基礎代謝アップのメリット

筋肉を付けることで基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、食事でとったエネルギーを勝手に消化してくれます。しかも疲れにくくなり、歩いたり運動することも楽にできるので、スポーツなども活発にできます。運動量が増えると脳にもいい影響がでるので、ストレスの低減効果や、ボケ防止にもなるといわれています。脳によい変化をもたらす運動の効果については海外のプレゼン番組「TED」の動画でも紹介されています。面白いのでよかったらご参考下さい!

  

なのでみんなで筋トレしましょう!!

 

編集長Keの自分の体験話で恐縮ですが、子供に剣道を習わせる流れで、なぜか自分自身も久しぶりに剣道を再開しています。はじめは、素振りと練習一緒にをしていれば、直ぐに動けるようになるかなと思っていましたが、全然動けるようになりませんでした。高段者の方を見ると、私より年上の方でも凄い動きが機敏なんですよね。腕や足の筋肉も凄い!ということで「剣道にも筋肉が必要なんだ」と感じました。もちろんそれだけではないんですが、練習についていくためにも、バテて集中力を切らさないためにも、筋肉を付けようと思い、日々自宅でせっせと筋トレしています。すると、思わぬ副作用が!筋肉量が上がって5kgのダイエットに成功しました!まだ、肩こりも取れるようになりました。仕事で外に出るとき、一日中歩いていても疲れにくくなったのです!!

そうなんです!以前のダイエット記事で書いたように、ふくらはぎをすこし鍛えるだけで、基礎代謝が上がり、ウォーキングが楽になり、疲れにくくなります。ぜひお試しいただければと思います。

 

2.「簡単!ながら筋トレ」で3つの筋肉を簡単に鍛えよう!!

具体的に何をするかというと、「簡単!ながら筋トレ」です。それではご説明させていただきます。

「ながら筋トレ」はジムでやるような筋トレではなく、軽い筋トレをを何回も行うという点にあります。真剣にやろうとするるとジムもいいんですが、お金をかけずに、家の空いたスキまでやるというのが習慣づけにはいいんです。そうです。家でテレビはスマホを見るときにちょこッちょやる習慣をつけて、できるだけ毎日やりましょう。今回、お勧めの筋肉を付けるところは「背中」「太もも」「ふくらはぎ」から鍛えます。いわゆる広背筋大腿筋ヒラメ筋です。

筋肉の箇所

ふくらはぎは以前の記事にも書いたように歩くのにも必要なのですが、広背筋と大腿筋は筋肉量が多く少し鍛えるとすぐに基礎代謝向上の成果がだしやすいので、今回ご紹介させていただきます。見栄えのする胸や腹筋は、寝転んだ要るする必要があるので、今回はパスです。あくまで立ったまま、テレビやスマホでYoutubeを見ながらら簡単にできる点をポイントにおいて紹介させていただきす。

 

3.広背筋を鍛える!簡単ワンハンドドローイング

それではまず広背筋から鍛えましょう!広背筋は、背中にある大きな筋肉ですが、背中にあるためあまり気にされない方も多いですが、筋肉が大きいので鍛えると基礎代謝が上がりやすく、ダイエット効果が期待できます。また、しっかりと鍛えれば、すらっとした背中が 作れて見栄えも良くなります。また、広背筋を鍛えると猫背が直り姿勢も良くなり、肩こりの改善などの効果もあると言われています。では実際に「レッツ筋トレ」です!

ワンハンドローイング

椅子の背もたれを使って行う筋トレです。本来はベンチに片足を付いてやるのですが、上の絵のように椅子の背もたれで簡単に行います。絵で持っているのはダンベルですが、最初は500mlのペットボトルで十分です。方法は以下の手順です。

  1. 左手に水の入ったペットボトルを左手(最初に鍛える方の手)にだらんともって、椅子の背もたれの後ろに2歩程度(1m~80㎝)あけて立ちます。
  2. 椅子の背もたれに向かって右足を一歩前に出し、右手で上の図のように背もたれに手をかけ、少し前傾姿勢になります。
  3. ペットボトルを持った左手を上の図のように引き上げます。
  4. 肘が背中より上になるように、引き上げ1秒キープします。
  5. 引上げた手をゆっくりしたに降ろします。

20回を左→右で1セットおこない、インターバルで20秒とり2セットやりましょう。楽勝!という人は数をもう少し増やすか、ペットボトルをダンベルなどに変えるのもお得です。腕を下に伸ばすときに伸ばし切らずに、少しだけ曲げた状態からまた引き上げるのがポイントです。伸ばし切ると肘が痛くなるかもしれませんのでご注意ください。また目線もまっすぐ前を見るのではなく、少し下に目線をさげると首が痛くならないです。

 

4.簡単スクワットで大腿筋を目覚めさせる!

次にみんな大好き太ももの筋肉!そう大腿筋です!正確には大腿四頭筋です。こちらも筋肉量が多いので基礎代謝をあげるには効果テキメン!また足腰が強くなるので、運動力が向上し足が速くなったり、ジャンプ力が上がったりします。また、少し体力が落ちたという方も、大腿四頭筋をきたえることで歩くのが楽になったり転倒防止にも効果的です。よく、足が太くなるからいやだという声を聴きますが、すこし鍛えただけでは太くなりません!むしろ引き締まって細く見えると思います。 では実際に「レッツ筋トレ」です!

スクワット
  1. つま先をやや外に向けて足を肩幅ぐらい広げます。
  2. ピンと背筋を伸ばし、息をスゥーっと吸いつつ、腰をゆっくり下げます。
    手もまっすぐ前に伸ばしておくといいです。
  3. 太ももが上の絵のように地面と平行になったら止めます。すぐに上げないのがポイントです。
  4. そしてゆっくり上に挙げて元に戻ります。

20回を1セットで、その間に休憩でインターバル20秒を入れて2セットやりましょう。気を付けるポイントは腰が丸まらないようにするのと、体がつま先より前に出ないようにしましょう。姿勢が崩れると腰などの故障の原因になると言われていますので、最初はフォームに気を付けてやりましょう

上の絵は手にダンベルを持ってますが、最初は何も持たなくてもOKです。少し負荷をかけたいという場合は、ダンベルを持っていただいてもいいと思います。前に持つのがしんどい場合は下に垂らしておいても効果的です。

 

5.ながらカーフレイズで、ふくらはぎを引き締める!

最後に、ふくらはぎです。正確に言うとヒラメ筋と 腓腹筋 をあわせた下腿三頭筋(かたいさんとうきん)といいます。このふくらはぎは、下半身にたまった血液を重力に逆らって上に送り返すポンプのような働きを持っているの第二の心臓とも言われています。現在では、心臓に問題を抱えている人も、運動療法でしっかりとふくらはぎを鍛えましょうと言われるらしいです。また、大腿筋とともに走るときにも有用な筋肉なので、しっかりと鍛えると走る速さが向上したり、歩いたり階段を上ったりするのも楽になると言われています。 では実際に「レッツ筋トレ」です!

カーフレイズ

下腿三頭筋(ふくらはぎ)の鍛え方。効果的な筋トレ&ストレッチメニューとは

  1. まっすぐ立ち足を拳2個分ぐらい空けて、肩幅の広さで開く
  2. つま先で立ちをするようにしっかりとかかとを上げる
  3. かかと上げきったら、1秒間そのままの状態を保持
  4. その後、ゆっくりかかとを地面につけるよう下ろす

30回を1セットで、インターバル20秒を入れて2セットやりましょう。 最初はこれで結構しんどいと思います。

こちらも初めは手に何も持たずにやってみて、慣れてきたらペットボトルを持って負荷をかけてみましょう。そしてさらに慣れてきたら、ダンベルにカエルや回数を増やすなどしましょう。ポイントは足首が変な角度に曲がらないように、まっすぐ上げることを心がけましょう。

 

6.今日のまとめ

今回の記事をまとめさせていただくと、

  • 筋トレは、基礎代謝をあげてダイエットになるだけでなく、運動力の向上で様々なメリットがあり、しかも脳の健康にも良い!
  • 出来るだけ寝ころばずにやれる立ったまま筋トレで、お家で習慣化しよう!

ということです。今回のご紹介させていただいたメニューは、全て2セットにしてるのでワンハンドローイング左ワンハンドローイング右スクワットカーフレイズ を2回すれば終了です。 1セット5分ぐらいですので、インターバルも入れて15分ぐらいです。ちょっと空いた隙間の時間に、立ったままできるので非常に簡単かと思います。テレビやスマホを見ながらも可能ですが、数は急に増やさずに少しずつ上げていきましょう。やりすぎはオーバーワークになり負担になってしまうと続きませんので。

また、運動後の30分はゴールデンタイムと言われ、その間に食事でタンパク質を取ることで筋肉量のアップにつながります。よく言われているのがプロテインです。ただ、お値段が高いのと肝臓などに負担がかかると言われているので、そこまでマッチョを目指さないのであれば、普通の食べ物からの摂取がおススメです。以前にこちらの記事でスーパーフード 大豆たんぱくが含まれている記事を紹介させていただきました。ご参考いただければと思います。運動後であれば飲みやすい豆乳などがおススメです。

私も運動後は豆乳をコップ一杯分飲むのと、温泉卵1個を食べるようにしています。鳥ささみなどの肉類もお勧めです。

それでは皆さんも筋トレをしてスリムで健康的な体を手に入れましょう!あと、くれぐれも無理をせず、運動中に少しでも痛い箇所が出来たらストップして体を休めてください。体を健康にするために、不健康になっては意味がないので!

本日も最後までお付き合いいただきありがとうございました!

 

 - 健康&ダイエット情報, 編集長Keの記事