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血糖値コントロールで簡単&効果なダイエット!

      2019/07/22

前回に引き続いてダイエット中の編集長Keです。
前の記事で、ダイエットのコツは飯を食わないと書いたところ、他の記者の皆さんにお叱りを受けました。 「当たり前すぎる!」「記事に書くことか?」いやいや、仰る通りです、すいません m(_ _)m 。 ちゃんと理由を書いた上で、具体的にどうすれば効率的にダイエットできるかを書いていきたいと思います。 ポイントは「血糖値」と「遊離脂肪酸」のコントロールと、「有酸素運動」「筋トレ」の組み合わせです。

目次【本記事の内容】

人はなぜお腹がすくと辛いのか?

皆さん、ごはんを食べないとなぜ人はお腹がすくのでしょうか??お腹がすくだけならいいんですが、ダイエット中のあの飢餓感たまらないですよね。

日常の生活の活動の中で、歩いたり物を持ったりする運動によって。体内のエネルギーが消費され、いわゆる「血糖値」が低下します。血糖値が下がることで脂肪が分解され、エネルギーが作られます。脂肪分解時に血液中に放出されるエネルギーが「遊離脂肪酸」と言われるものです。この「遊離脂肪酸」が空腹の原因で、こいつが脳の視床下部にある「摂食中枢」というところにはいってくると「腹減ったー」となります。

空腹のメカニズム

ちなみに摂食中枢に障害がでるとお腹がすいていないのに過剰に食べ物を接種したり、逆にすいているのに全く食べなかったりします。これが摂食障害です。いろんな原因があるといわれていますが、一つとして挙げられているのがストレスと言われています。

 

食欲をコントロールして食べすぎ防止!

では食欲を抑える方法の一つとして、摂食中枢の刺激を上手く抑えるというのがポイントになります。

さきに摂食中枢を激しく反応させる方法をお伝えすると血糖値が上がりやすいのが「炭水化物」です。 炭水化物を短時間に食べて、一気に血糖値が上がり血圧も上げます。これ自体でも体に悪い状態ですね・・・。 ちなみに急に上がった血糖値を下げるためにインスリンも過剰分泌され、血糖値が急激に下がります。 血糖値が下り坂になると摂食中枢がまた刺激されてしまい、次の食事の時にはまた空腹になり、体には必要のない食事を過剰にとってしまいます。 はい、こうやって血糖値高め血圧高めの肥満体系が完成します。こわい。。。

編集長Keが前回いった米の量を減らすという方法はここがポイントなんですよ。 基本的な白米の量を減らして血糖値の急激な上昇を抑えましょう。 方法としては、サラダから先に食べる。しっかり噛んでゆっくり食べる。あとはタンパク質を取るなどもいいといわれています。

ご飯の食べ過ぎには注意しましょう!

白米が美味しいのは私もとっても分かります。ただ、お腹がすくメカニズムを十分に理解して、いまお腹がすいていると感じているのは血糖値が下がってるだけだと頭で理解して、何とか炭水化物の摂取量を減らしましょう。

 

空腹時こそが脂肪燃焼のチャンス!

食欲がうまくコントロールできたところで、次は脂肪の具体的な減らし方です。
空腹時にみんなが無くしたい脂肪から溶け出した「遊離脂肪酸」は、早く使わないとまた肝臓にもどって、 再び脂肪になるといわれています。

たとえて言うなら、あ、シャンプー無いと思って物置から出したら(脂肪分解)、奥さんがスーパーに買いに行ってて(摂食)、おいおい結局余ったじゃん(W再吸収)という流れですね。w

いや、ひとりの脳内でおきてることで、バカな夫婦みたいなタイミングのズレない!とお思いの皆さん、それがあるんですよ。食事による血糖値の上昇を満腹中枢が感じるまで20分はかかるといわれています。

腹減った→血糖値下がる→せっかく出た遊離脂肪酸をスルー→すぐ飯食う→遊離脂肪酸戻る+食ったものが栄養になる→太る!!

お腹がすいた状態では、もちろん基礎代謝などでエネルギーは消費してしまいますが、慌てて食べるのは本当にもったいない!! 逆に、逆にお腹がすいたタイミングが脂肪燃焼のチャンスです。シャンプーを買いに行こうとする奥さんを慌てて止めて、物置からせっかく出したシャンプーの在庫( 遊離脂肪酸 )を使い切りましょう。

 

脂肪燃焼にベストなちょこっとウォーキング!!

そこでおすすめが、お腹がすいたときこそ有酸素運動で血中の遊離脂肪酸を使う方法です。 有酸素運動は筋トレと違って、ウォーキングやジョギングでも十分と言われています。お腹のすいた会社帰りに一駅手前で30分速足で歩くだけでも効果は十分にあるといわれています。

無理せずに30分程度歩きましょう!!

「あーー、いま俺の体の脂肪が遊離脂肪酸に代わって、体の中で燃焼している!!!」

と全身で感じましょう!!

決して途中でコンビニに行ってはいけません!いくらタンパク質がいいといってもファミチキとビールは絶対ダメです! そして家に帰っても一気に白米をかけ込んで食べてはいけません。ゆっくりサラダや魚から食べ緩やかに血糖値をあげましょう。

簡単ふくらはぎ筋トレで基礎代謝アップ!

ここまで読んで、ダイエットなのに筋トレしないの?と思われている方も多いかもしれません。また、脂肪燃焼させたなら炭水化物は全くとらない方がいいんじゃない?という人もおられるかもしれません。じつは、血糖値が下がった状態で筋トレするのはあまり良くないといわれています。筋肉にエネルギーが行かないので、しっかり筋肉に負荷をかけられないのと、炭水化物を取らないでいると、筋肉から栄養をとってしまい、 筋肉が細くなってしまう恐れもあります。

女性は筋肉が細い方がいいと思われるかもしれません。ただ、筋肉が細くなってしまうと、基礎代謝が下がってしまって、結局痩せにくくなるという悪循環に陥る可能性がありますのでお気を付けください。

お勧めの筋トレはふくらはぎの筋トレです。ふくらはぎはヒラメ筋とも言われ「第二の心臓」といわれるぐらい大事な筋肉で、 足にたまった血液を上半身に戻す役割もあり血流改善に効果があり、疲れにくくなるといわれています。 女性にとっても引き締まった足は美脚効果もあり、基礎代謝アップにはもってこいです。

ふくらはぎは第二の心臓です!!

また、ウォーキングなどにも使う筋肉なので、しっかり鍛えると歩くのがとっても楽になります!! タイミングとしては、夕食後の30分から1時間後の一息ついたあたりにするのがベストです。

鍛え方はすごく簡単な、「カーフレイズ」という筋トレ方法を紹介させていただきます。 特に難しいことはなく、正面を向いて 体をまっすぐにしてつま先立ちをします。左右の足を平行にして拳二つ分ぐらい間を開けます。そこから、かかとをしっかり10㎝から20㎝程度持ち上げる、そして下に降ろすの繰り返しです。気を付けて頂きたいのが足首を外側も捻らないように、ゆっくりまっすぐ上げるのがポイントです。大体20~30回ぐらいを目安に1日2~3セットしましょう。最初のうちは 足を痛めないように、少しでもしんどくなったらこまめに休憩を入れてください。(具大的なやり方はこちらのブログが分かりやすいです。私は壁ではなく椅子の背もたれをもって支えることもあります。)

毎日少しずつやっていると徐々に楽になってきます。慣れてくるとペットボトルを手にもってやるなど負荷をかけてもいいかもしれません。ちなみに、私は4キロのダンベルを2つ持って200回ぐらいするのが日課です。小学2年生の子供をおんぶして100回やると、子供も遊んでもらった気になって喜ぶので一挙両得です! テレビを見ながら簡単にスグにできるのですごくいいです。CMの時にさっとやれば1番組で3セットぐらいはすぐにできるかと思います。

鍛えた後は、記者KSが以前におススメした「運動なしで筋力アップ!?スーパーフード大豆たんぱく」を参考下さい。私は豆乳をよく飲んでいます!プロテインはお値段が高いのと、体への負荷がかかるので、40代には怖いんですよね。

実際に私もこの筋トレをするようになってから、仕事で1日中外を歩き回るときに、以前に比べて疲れにくくなりました。 イメージがわかない!という人のために、近日中に解説記事をあげさせていただければと思います。

 

まとめ

・空腹のメカニズムを知って上手くコントロール!
・血糖値の下がったタイミングがチャンス!
・ウォーキングで遊離脂肪酸を使い切ろう!
・ふくらはぎ筋トレで、基礎代謝アップ!

いかがでしょうか?私が自身いろんな本やサイトで学んだことや、 人から教えてもらったことをもとに実践しているダイエット&筋トレ方法です。実施する前から比べて5キロ以上体重は減りました。無理せず少しずつできるところから始めて頂ければと思います。私も頑張ります!!

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